Tankkaus:
– Unohda tyhjennysharjoitukset ym. erikoiset ruokavaliokokeilut maraton-viikolla.– Syö tavallista enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa keskiviikkona ja torstaina.– Muista juoda tarpeeksi! Yhden hiilihydraattigramman sitoutuminen vaatii 3 grammaa nestettä.– Älä juo pelkkää vettä. Tankkausjuoma, urheilujuoma, mehut ja mehukeitot avuksi nestevarastoja täyttäessä.– Huolehdi, että suolatasapainosi on kunnossa. Magnesium ja Natrium on suoloista tärkeimmät.– Vältä kilpailupäivänä erityisen kuitupitoista ruokaa – varsinkin jos et ole siihen tottunut.– Syö kilpailupäivänä hyvä, hiilihydraattipitoinen aamupala. Älä syö kiinteää ruokaa viimeisen 3 tunnin aikana ennen starttia.Valmistelut ennen kilpailua:
– Mieti etukäteen, missä vaatteissa ja kengissä aiot juosta. Älä valitse uusia lenkkareita tai juoksuasua maratonille.– Juoksuasuksi kannattaa valita hyvin hengittävää teknistä materiaalia. Ei puuvillaa muttei Gore-texiäkään.– Älä ylipukeudu. Lähtöviivalla saakin olla vähän vilu. Lyhyet trikoot ja T-paita on hyvä valinta noin +15 asteeseen.– Ota tarvittaessa jätesäkki tai hylättäväksi kelpaava vanha paita lähtöpaikalle pitämään itsesi lämpimänä.– Laita vaseliinia tai talkkia kainaloihin, nivusiin ja jalkateriin. Miesten kannattaa myös teipata nännit.– Varmista ettei juoksukengissäsi ole hiekanjyväsiä ja ettei vaatteiden saumat hierrä.– Mieti etukäteen realistinen tavoiteaikasi ja sitä vastaava kilometrivauhti. Maratonin tavoiteaikasi voit ennustaa esim. aiemman puolimaratonajan perusteella kaavalla: 2 x (puolimaratonin loppuaika) + 15 min. Huomaa kuitenkin, että Rantamaraton ei ole maratonreiteistä kaikkein nopein.Matkan varrella:
– Malta lähteä liikkelle tavoitevauhtiasi ja seuraa kilometrien väliaikoja alusta alkaen. Jos sinulla ei ole GPS-kelloa, voit ottaa kierrosväliajat itse painamalla urheilukellosi Lap-painiketta kilometrimerkkien kohdalla.– Ota keskuspuiston ja Kivenlahden mäet rauhallisesti. Huomaa, että Rantamaratonin pari jyrkintä mäkeä menee kävellen lähes samaa vauhtia kuin juosten. Niissä on sopiva hetki nauttia lisäenergiaa.– Juo joka juomapaikalla. Älä jää odottamaan janon tunnetta!– Huolehdi siitä, että saat riittävästi energiaa matkan varrella. Jos epäilet, ettet pysty juomaan koko matkaa järjestäjien tarjoamaa urheilujuomaa niin varaa muutama energiageeli mukaan matkaan.– Jos et halua kantaa geelejä itse matkan varrella eikä sinulla ole huoltajaa matkan varrella, teippaa geelit yms. juomapullon kylkeen ja toimita ne etukäteen järjestäjille toimitettavaksi huoltopisteille.– Varaa jotain pientä herkkua loppumatkaa varten. Esimerkiksi salmiakki maistuu erittäin hyvältä loppumatkasta, kun on pari tuntia syönyt makeita energiageelejä.Maratonin jälkeen:
– Syö ja juo jotain heti kisan jälkeen ja venyttele kunnolla– Pysy liikkeellä maratonia seuraavina päivinä. Käy uimassa, kävelyllä tai pyöräilemässä. Näin nopeutat palautumistasi.
Tero ja Hanna Jantunen
Palkinto odottaa maalissa! Tsemppiä kaikille juoksijoille!!