Kuntosalilla käyminen raskaus aikana on hyvä treenimuoto pitää lihaskuntoa yllä. Raskausaikana hormonaaliset muutokset löysyttävät rakenteita kehossa ja tämän vuoksi liikkeet kannattaa valita tiettyjen periaatteiden mukaan.
Muistisäännöt:
– Vältä jalkaprässejä ja kyykkyjä kovilla painoilla. Nämä liikkeet lisäävät painetta vatsaontelossa ja löysyttävät tukilihaksia, josta voi jäädä jopa pysyvää virtsankarkailua raskauden jälkeen. Reisille hyviä liikkeitä ovat mm. Polven ojennus ja -koukistus laitteessa.
– Selinmakuulla tehtävät liikkeet aiheuttavat usein pahoinvointisuutta ja näitä kannattaa välttää raskauden edetessä. Uusimman tutkimustiedon mukaan selinmakuuta kannattaa välttää jo viikolta 16 alkaen.
– Pidä syke treenin aikana pääsääntöisesti alle 150. Syke pysyy paremmin kurissa, kun treenaat liikkeet paikkaharjoitteluna ilman kikkailuja monen liikkeen supersarjojen tai kiertoharjoitteiden kanssa.
– Vältä pitkäkestoisia harjoituksia. Hyvä treeni-aika on n.30-45min. Verenkierron siirtyessä treenattaville alueille, se on aina jonkin verran pois istukan verenkierrosta mikä ei pitkään jatkuessaan ole hyvä.
Harjoittele esimerkiksi näin:
-2-3 sarjaa
-8-12 toistoa/liike
-palautus sarjojen välissä n.45s.
1. Kick back, Ojentajat yhdellä kädellä.
2. Yhden käden kulmasoutu etunojassa.
3. Pystypunnerrus istuen.
4. Hauiskääntö vuorokäsin.
5. Pystysoutu suorin käsin eteen, “Vauvan hyppyytys”.
6. Alatalja köydellä.
Köydellä saat tehtyä liikkeen pidemmälle vatsan kasvaessa.
7. Rintalihas ristikkäistaljassa.
8. Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi nelinkontin. Mikäli olet kärsinyt aiemmin vatsalihasten erkaumasta, tee kylkimakuulla tai istuen pelkkiä lantionpohjan tiivistyksiä.
Pidä jännitys lantionpohjan lihaksissa ja syvissä vatsalihaksissa samalla kun nostat polvet aavistuksen irti maasta, pidä muutama sekunti ja laske polvet lattiaan. Rentouta lantionpohja myös välissä.
9. Pakarajännitys jalkasuorassa. Mikäli olet kärsinyt aiemmin vatsalihasten erkaumasta, tee liike seisten kuminauhalla tai taljalla ja jätä seuraava liike 10. pois.
10. Pakarajännitys jalka koukussa.
11. Askelkyykky omalla painolla.
Tee askelkyykkyjä vain, jos olet varma hyvistä linjauksista ja painopisteestä liikkeen aikana. Mikäli teet askelkyykkyä tasaisesti koko raskauden ajan, lisäpaino vatsassa ei säikäytä reisi- ja pakaralihaksia yhtäkkiä.
Tee askelkyykkyjä vain, jos olet varma hyvistä linjauksista ja painopisteestä liikkeen aikana. Mikäli teet askelkyykkyä tasaisesti koko raskauden ajan, lisäpaino vatsassa ei säikäytä reisi- ja pakaralihaksia yhtäkkiä.
12. Pohjenostot.
Myös pohjenostoissa vastukseksi riittää tasaisesti nouseva oma paino.
Raskausajan kuntosalitreeni:
1. Kick back, ojentajat yhdellä kädellä.
2. Yhden käden kulmasoutu etunojassa.
3. Pystypunnerrus istuen.
4. Hauiskääntö vuorokäsin.
5. Pystysoutu suorin käsin eteen “vauvan hyppyytys”
6. Alatalja köydellä.
7. Rintalihas ristikkäistaljassa.
8. Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi nelin kontin.
9. Pakarajännitys jalka suorassa.
10. Pakarajännitys jalka koukussa.
11. Askelkyykky omalla painolla.
12. Pohjenostot.
Mikäli treenistä tulee ajallisesti liian pitkä, voit hyvin jakaa liikkeet kahdelle eri treenipäivälle. Raskausaikana tavoitteena on ennen kaikkea jo saavutetun lihaskunnon ylläpito, ei niinkään ennätysten rikkominen. Kuuntele kehoasi ja voimatasojasi, jokainen treenipäivä on erilainen ja välillä voit tarvita viikkojenkin taukoja.
Treeni-iloa =)
Terhi Antikainen, lapset 6v. & 4v. & RV37
Fysioterapeutti
Urheiluhieroja
FAF Personal Trainer
Suomen Urheiluhierontakeskus, SUHK Oy
Lue myös: Vatsalihasten erkaantuma